Night Health Tips: रात को सोने से पहले क्या करें और क्या न करें? यदि आप लगातार सोच रहे हैं कि नींद कैसे लें या नींद में सुधार कैसे करें तो ब्लॉग को पूरा पढ़ें.
क्या आप जानते हैं कि कम नींद लेने से आपको टाइप 2 मधुमेह, दिल की बीमारी और कई अन्य बीमारियां होने का खतरा होता है? फिलिप्स द्वारा किए गए एक वैश्विक सर्वेक्षण के अनुसार, 62% वयस्कों को अभी भी लगता है कि वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। पिछले कुछ वर्षों में स्मार्टफोन और आईटी प्लेटफॉर्म की बहुतायत ने सोने की दिनचर्या और आदतों में बहुत बदलाव लाया है। इतना ही नहीं, हर कोई अपने जीवन में अनंत तनावों से बचने की कोशिश करता है और अक्सर हम सोने से पहले क्या कर रहे हैं, इसे देखना भूल जाता है।
हमारे सोने का तरीका हमारी आदतों से प्रभावित होता है। जबकि कुछ आदतें फायदेमंद होती हैं, तो अन्य आदतें आपकी नींद में बाधा डाल सकती हैं या कुछ मामलों में नींद बिल्कुल नहीं आती है। यहाँ सोने से पहले क्या करें और क्या नहीं करना चाहिए की एक सूची दी गई है, ताकि आप एक अच्छी नींद की दिनचर्या बना सकें।
सोने से पहले क्या करें? (What to do before sleep)
यदि आप लगातार सोच रहे हैं कि आप अपनी नींद को कैसे बढ़ा सकते हैं या सुधार सकते हैं, तो यहां कुछ सरल सुझाव मिलेंगे:
गुनगुने पानी से स्नान करें: रात को सोने से पहले गर्म पानी से नहाने से मांसपेशियों को आराम मिलता है। परीक्षणों के अनुसार, सोने से करीब एक घंटे पहले गर्म पानी से नहाने से कोर का तापमान कम होता है। आपके शरीर को इससे संकेत मिलता है कि सोने का समय है।
अपने उपकरणों को रात्रि मोड में बदलें: रात को सोने से तीन या चार घंटे पहले अपने उपकरणों को रात्रि मोड पर रखना एक अच्छा विचार है। अपने उपकरणों को सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए। यद्यपि, यदि यह अपरिहार्य नहीं है, तो नाइट मोड आपकी आँखों को कम करता है।
थोड़ी देर ध्यान दें: हम अपने विचारों से अक्सर इतने अधिक प्रभावित हो जाते हैं कि सोना मुश्किल हो जाता है। ध्यान करना आपको अपने मन को शांत करने में मदद करता है और ऐसे विचारों को रोकता है जो तनाव और चिंता पैदा करते हैं, जो आपको सोने में बाधा डालते हैं। दिमागीपन में ध्यान अभ्यास का एक लक्ष्य होता है। यह आपको अपने अनुभवों के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करता है और आसानी से उनसे निपटने में मदद करता है।ट्रिप्टोफैन युक्त भोजन करें: मेलाटोनिन सहित कई न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन के उत्पादन को ट्रिपटोफैन नामक एक प्रकार का अमीनो एसिड नियंत्रित करता है। रात में अंधेरे की प्रतिक्रिया में मस्तिष्क मेलाटोनिन बनाता है, जो आपके नींद चक्र को बनाए रखता है और आपको सोने में मदद करता है। चिकन, अंडे का सफेद भाग, कद्दू के बीज, मछली, दूध और पनीर ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं और आपको अच्छी नींद दे सकते हैं।
सोने से एक घंटा पहले एक स्मारक बनाएँ: आप भूल नहीं जाते कि कब सोते हैं, लेकिन हर दिन एक ही समय पर सोना भूल जाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले एक घंटे के लिए अलार्म सेट करना आपको आराम करने में मदद करता है और निरंतर नींद की दिनचर्या बनाए रखता है। यदि आपने अभी तक एक आदत नहीं बनाई है, तो सोने से पहले यह करना आवश्यक है। धीरे-धीरे आपका शरीर दिनचर्या का अभ्यस्त हो जाता है और आपको बताता है कि अब बोरी मारने का समय आ गया है।
सुनिश्चित करें कि आपके पास एक जगह है जहां आप आराम से सो सकते हैं: सोने से पहले अपने बिस्तर को साफ करें। सुनिश्चित करें कि कमरा अंधेरा, गर्म और अव्यवस्था से रहता है। सोने से पहले रोशनी कम करने से आप जल्दी सो जाते हैं।
स्ट्रेचिंग करते हुए सांस लें: नींद कैसे लें? इस प्रश्न का जवाब है सोने से पहले कुछ अभ्यास करना। स्ट्रेच को व्यायाम के किसी अन्य प्रकार के बजाय आराम देने का नाम है। अपनी मांसपेशियों को आराम देकर आराम करने का एक अच्छा तरीका है। स्ट्रेचिंग भी आपको तेजी से सोने में मदद करने वाले हैप्पी हार्मोन या एंडोर्फिन रिलीज करता है। आपको बेहतर नींद आती है, अगर आप कुछ गहरी साँस लेने के अभ्यास करते हैं।
आराम से चाय पीएं: खराब नींद के लिए कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय का उपयोग किया गया है। यह चाय आपकी नसों को शांत करती है और नींद लाने वाले हार्मोन को बेहतर बनाती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि वे तनाव वाले हार्मोन को कम करते हैं, जिससे नींद आना आसान होता है।
जर्नलिंग फायदेमंद है: यदि आप सोने से पहले थकान महसूस करने लगते हैं, तो लेख लिखना बहुत फायदेमंद है। यह आपको अपने विचारों को लिखने और मन से बाहर निकालने में मदद करता है। अगले दिन के लिए एक लक्ष्य बनाने का यह भी एक अच्छा तरीका है। शक्तिशाली आदत, उत्तरार्द्ध, आपको सोने में और जागृत महसूस करने में मदद करती है।
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सोने से पहले क्या नहीं करना चाहिए? (Things Not to Do Before Going to Sleep)
हम में से अधिकांश लोग सोने से पहले कुछ सामान्य कार्य करते हैं। इनसे बचने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है, लेकिन इससे जीवन भर लाभ मिलता है:
सोने से पहले बहुत अधिक व्यायाम न करें: आपको नींद में मदद करने के लिए शारीरिक गतिविधि का महत्व पढ़ा होगा। अब व्यायाम महत्वपूर्ण है। यदि आप सोने से पहले व्यायाम करते हैं, तो आपको नींद आना मुश्किल हो जाएगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि शारीरिक व्यायाम के बाद आराम करना मुश्किल होता है।
कैफीनयुक्त पेय पीने से बचें: कैफीन के प्रभाव को सभी जानते हैं। यह हमें जगाए रखना है। स्वाभाविक रूप से, सोने से पहले कोई कैफीनयुक्त पेय नहीं पीना चाहिए। इसमें सोडा, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक आदि शामिल हैं, जिनमें बहुत सारा कैफीन होता है।
मसालेदार और भारी भोजन से बचें: शरीर का मुख्य तापमान मसालेदार भोजन या भारी भोजन से बढ़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को कैलोरी बर्न करने और इसे पचाने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है। जब हम में से अधिकांश भारी भोजन करते हैं, तो नींद आती है, लेकिन थोड़ा ध्यान दें तो आपको ऐसा नहीं लगेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर बहुत अधिक काम कर रहा है। अपच, जो खराब नींद के प्राथमिक कारणों में से एक है, भी मसालेदार और भारी भोजन का कारण बन सकता है।
सोने से कम से कम दो घंटे पहले कोई फोन या दूसरे उपकरण नहीं: हमें बताया जाता है कि स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी शरीर की सर्केडियन रिदम को बाधित करती है। इसका अर्थ है कि आपका मस्तिष्क सोने का समय नहीं समझ पाएगा, इसलिए आपको सोना मुश्किल होगा। इसके अलावा, आज हमारे पास इतनी सामग्री है कि आप खुश हो जाएंगे। नतीजतन, मन को शांत करना बहुत मुश्किल हो जाता है।
15 मिनट से अधिक बिस्तर पर नहीं जागें: जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो ध्यान दें कि आप सो भी पा रहे हैं या नहीं. अगर नहीं, तो कुछ शांत करने का प्रयास करना एक अच्छा विचार है। बिस्तर पर जागे रहने के बजाय टहलें या किताब पढ़ें।
शराब को सोने में सहायक नहीं मानें: बहुत से लोग सोने से पहले शराब पीने से बेहतर नींद आती है। आप जल्दी सो सकते हैं, लेकिन शराब पीना जाना जाता है कि REM नींद चरण को खराब करता है। यह सबसे गहरी नींद (नींद के तीसरे चरण) में होता है। इससे आप थकान से जागते हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थों से बचें: पुराने मूत्राशय के साथ बिस्तर पर जाने से आपकी नींद खराब हो जाएगी। रात में बार-बार जागना आपको आराम नहीं मिलता। सोने से पहले एक कप चाय या कुछ घूंट पानी पीने से बचें।
FAQ
Q.1. क्या मोबाइल फ़ोन या कंप्यूटर का उपयोग सोने से पहले सुरक्षित है?
नहीं, सोने से पहले मोबाइल फ़ोन या कंप्यूटर का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि स्क्रीनों के ब्लू लाइट सोने की कठिनाइयों को बढ़ा सकते हैं और आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
Q.2. क्या रात को खाने के बाद तुरंत सोने चाहिए?
नहीं, रात को भोजन के बाद तुरंत सोने से बचें। खाने के बाद कम से कम 2-3 घंटे का अंतराल रखना चाहिए, ताकि आपका पाचन सही तरीके से काम कर सके।
Q.3. क्या रात को ज्यादा कॉफ़ीन या चाय पी सकते हैं?
नहीं, रात को ज्यादा कॉफ़ीन या चाय पीने से बचें, क्योंकि यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। कॉफ़ीन और चाय में उपस्थित कैफीन सोने की त्वचा को नष्ट कर सकता है।
Q.4. क्या सोने से पहले व्यायाम कर सकता हूँ?
सोने से पहले भारी व्यायाम से बचें, क्योंकि यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। लेकिन हल्का व्यायाम, जैसे कि योग या सुस्त चलना, सोने से पहले कर सकते हैं जो आपकी नींद को बेहतर बना सकता है।
Q.5. क्या बिना अपने कपड़ों को बदले सो सकता हूँ?
नहीं, अपने कपड़ों को बिना बदले सोने से पहले नहीं सोना चाहिए। साफ और आरामदायक कपड़े पहनकर सोना आपके नींद को बेहतर बना सकता है और स्वास्थ्य को सुधार सकता है।
Q.6. क्या सोने से पहले अल्कोहल पी सकता हूँ?
अल्कोहल की समुचित मात्रा में उपभोग किया जा सकता है, लेकिन अधिक अल्कोहल सोने की गुणवत्ता को कम कर सकता है और नींद को बिगाड़ सकता है। सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले अल्कोहल का सेवन बंद करें।
Q.7. क्या सोने से पहले TV देख सकता हूँ?
TV देखना सोने से पहले नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, क्योंकि स्क्रीन की ब्लू लाइट सोने को प्रभावित कर सकती है। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले TV देखना बंद कर दें ताकि आपकी नींद अच्छी हो सके।
